Основные методы борьбы со стрессом. Методики для самостоятельного выполнения и методы лечения у специалиста

Современный человек постоянно подвергается переживаниям и психическому напряжению, и причин тому – великое множество, будь это сдача экзамена или первый день на работе. При стрессе происходит своеобразная реакция организма на внешнее воздействие негативных факторов. Учащается сердцебиение и пульс, выделяются в кровь гормоны, происходит активная работа парасимпатической нервной системы. Организм человека активирует свою защитную функцию, так как при стрессе нарушается его гомеостаз, постоянство работы внутренних органов и систем.

Для того, чтобы сохранить своё физическое и психическое здоровье, необходимо приспосабливаться к сложившимся условиям. В процессе адаптации к негативным факторам люди нашли разнообразные способы преодоления стресса. Любое отрицательное воздействие можно перевести в позитивное русло, благотворно влияющее на психику, и формирующее стрессоустойчивость организма. Рассмотрим главные особенности стресса и как с ним бороться.

Физиология стресса

Впервые понятие «стресс» было введено в науку в середине ХХ столетия американским психофизиологом Уолтером Кенноном. Огромный вклад в изучение стресса вложил американский эндокринолог Ганс Селье, доказав, что вне зависимости от вида стрессора, организм вырабатывает неспецифические способы адаптации. Учёный выделил 3 стадии развития стресса:

• реакцию тревоги;
• сопротивление;
• полное истощение.

Любой стресс начинается с возникновения тревожного состояния, таким образом, организм защищается. На данном этапе наблюдается лёгкая дрожь по телу, так называемый мороз по коже, каждый из нас испытывал подобное состояние при волнении. Главное, чтобы тревожность не переходила границы, при сильном волнении защитные функции организма утрачивают свой энергетический потенциал, и дальнейшая борьба со стрессовыми факторами становится проблематичной.

Вторая стадия длится дольше всего и характеризуется постепенной адаптацией организма к сложившимся негативным условиям. Происходит активный синтез новых веществ для поддержания внутреннего постоянства тела человека, как единой системы.

В третьей стадии развития стресса, истощении, происходит полный упадок сил и дисфункции работы внутренних органов. Истощение организма наносит неисправимый след на физиологическое и психическое состояние человека.

Разрушительный характер внешнего воздействия называют дистрессом, а положительно направленный стимул – эустрессом. Стресс не всегда действует негативно на человека. Организм либо приспосабливается к сложившимся условиям, становится сильнее и выносливее, либо разрушается, приводя в упадок работу функциональных систем.

В науке существует такое понятие, как стрессоустойчивость, способность организма адаптироваться к стрессовым ситуациям. От уровня стрессоустойчивости зависит дальнейший ход приспособления к внешнему влиянию. Чем ниже уровень устойчивости, тем менее вероятен положительный исход стрессового воздействия на организм.

Стрессу наиболее подвержены люди со следующими психологическими чертами:

• с внешним локус контролем;
• с повышенным чувством тревожности;
• с низкой самооценкой.

Под локус контроля понимают жизненную направленность человека на достижения результатов, приписывания своих успехов внутренним или внешним факторам. Люди с внешней направленностью склонны приписывать свои успехи или неудачи экзогенным факторам, например, ученик не подготовился к уроку, так как ему мешал работающий телевизор. Внутренний локус контроля отличается ориентацией на свои силы, действия и умения. Такие люди склонны перекладывать всю ответственность на себя. Наиболее устойчивы к стрессам личности с внутренним локус контроля.

Человек с повышенным уровнем тревожности в стрессовых ситуациях теряется, не может контролировать свои эмоции. На первых стадиях стресса происходит значительное переутомление и растрата энергии. Уверенная в себе личность способна взять под контроль мысли и действия, и направить все силы на преодоление трудной ситуации.

Низкая самооценка порождает неуверенность в себе и своих силах. Не удивительно, что человек с низкой самооценкой не верит в свои силы, а, следовательно, стрессоустойчивость снижается.

А также знаменитый психолог Н. Кобаза выделил три основные личностные качества, помогающие эффективно противостоять стрессорам:

• обязательность;
• выносливость;
• контроль над собой.

Под обязательностью понимают способность выполнять задачи и достигать поставленных целей вне зависимости от трудностей. Обязательный человек будет находить способы адаптации либо избегания от стресса. Выносливость помогает легко справляться с жизненными проблемами, воспринимая их как стимул к личностному росту. Личность с высоким уровнем контроля легче может скоординировать свои действия в экстремальных ситуациях.

Сопротивляемость человека к стрессу во многом зависит от образа жизни, например, стрессоустойчивость снижается при инфекционных заболеваниях, переедании, употреблении алкоголя.

Методы снятия стресса

Любого среднестатистического человека интересует, что делать при стрессе и как противостоять негативному внешнему влиянию.

Среди основных методов снятия стресса выделяют:

• релаксацию;
• медитацию;
• дыхательные техники;
• мышечное расслабление;
• визуализация.

Довольно длительным расслабляющим эффектом обладает метод релаксации. Для этого необходимо мысленно расслабиться, все дела и проблемы оставить «за дверью». Приняв положение лёжа, разводим ноги в стороны, так, чтобы носки ступней были повёрнуты друг к другу. Руки отводим в стороны и делаем глубокий вдох, далее выдох, длительностью 5-7 секунд. Постепенно представляем, как тело расслабляется от ног до коленей, от таза до грудной клетки, от плеч до головы. Причём расслабиться надо так, чтобы присутствовало ощущение невесомости. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи,

Лучшим средством от стресса является медитация. Данный метод хорош тем, что оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект на нервную систему. Для медитации необходимо сесть в удобную позу, расслабить мышцы, делая глубокий вдох и выдох, представить красивый пейзаж или любимое место отдыха. Неважно, какой образ или место представляет человек, главное, чтобы картина вызывала положительные эмоции.

Дыхательные техники считаются одним из лучших средств от стресса. Контроль над дыханием помогает взять себя в руки и снизить уровень тревоги в экстремальной ситуации. Выполнять упражнения с дыханием нужно либо стоя, либо лёжа, для полноценной работы лёгких и диафрагмы. Наверно, каждый замечал, что в стрессовой ситуации изменяется ритм дыхания, таким образом, регулируя дыхательный процесс, можно успешно противостоять напряжению. При длительном выдохе происходит расслабление тела и успокоение нервной системы. Правильный ритм регулировки воздуха, медленный темп вдоха и выдоха обеспечивает эффективное расслабление.

Мышечное напряжение вызывает дискомфорт в теле и усугубляет негативное влияние внешних раздражителей. Мышечные зажимы, места наибольшего напряжения, блокирует энергетический потенциал организма. Человек, постоянно подвергающийся стрессам, имеет сгорбленную осанку, во время ходьбы его плечи и кисти рук зажаты. Существует несколько техник мышечного расслабления:

• релаксация по Якобсону;
• мышечное расслабление по Джексону.

Мышечная релаксация по Якобсону проводится в сидячем положении. Необходимо полностью расслабить все мышцы тела, почувствовав невесомость и лёгкость в суставах и конечностях. Закрыв глаза, человек поочерёдно расслабляет и напрягает группы мышц, начиная с головы, заканчивая ступнями.

Американский психолог Э. Джекобсон предложил свою технику по расслаблению. Для этого необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, сосредотачиваясь на релаксации. Сначала напрягаются доминантные части тела, например, у левши доминантной является левая сторона. Всего учёный выделил 16 главных групп мышц, эффективное расслабление которых помогает избавиться от накопившихся негативных эмоций и стресса.

Одним из действенных способов преодоления стресса считается метод визуализации. Многие психологи советуют при длительном эмоциональном напряжении взять лист бумаги, изложить на нём суть личной проблемы (или изобразить в виде рисунка) и сжечь, визуализируя, что вместе с дымом уходит внутреннее напряжение. Эта, на первый взгляд, простая техника позволяет с помощью визуализации вытеснить накопившийся негатив. При визуализации можно представлять приятные образы, вспоминать весёлые события, главное, чтобы мысли имели положительную окраску.

Многим людям избавиться от накопившегося стресса помогает популярный американский метод «крика в пространство». Зарубежные психологи считают, что выплеснув негатив с помощью крика, можно быстро избавиться от эмоционального напряжения и успокоиться. Крик может сопровождаться физическими манипуляциями, такими, как, битьё посуды или удары в боксёрскую грушу, так в полной мере выплескивается накопившийся негатив.

Как лечить стресс

Тогда, когда стресс имеет затяжной характер и человек попросту не в силах освоить специальные расслабляющие техники, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для терапии стрессовых состояний чаще всего используется психотерапевтический подход. Итак, узнаем, как лечить стресс с помощью психотерапии.

В психотерапевтической практике используют следующие методы лечения стрессовых состояний:

• гештальт-терапия;
• гипноз;
• поведенческая терапия.

В гештальт-подходе психотерапевт помогает клиенту целостно взглянуть на картину стресса и самостоятельно найти пути решения проблемы. Только понимая истинные причины возникновения стрессового состояния, и психологию поведения человека в экстремальных ситуациях можно научиться противостоять пагубному влиянию внешних факторов.

В терапии гипнозом ведущее место занимает принцип суггестии. С помощью внушения психотерапевт помогает клиенту избавиться от негативных мыслей и эмоционального напряжения.

На вопрос: «Что делать при стрессе?», – развёрнуто отвечает поведенческая психотерапия. Для того, чтобы избавиться от стресса, необходимо побороть внутренний конфликт и понять физиологию тревожности. Психотерапия помогает посмотреть клиенту на себя со стороны и понять причину конфликтов.

Стресс — проявления, последствия, лечение, профилактика